¿Qué debe contener una dieta saludable?
Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?
La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.
Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:
Desayuno: café con leche desnatada y bocadillo minie. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillo minie de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.
Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillo con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillo de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.
Algunos ejemplos:
Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.
Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
Cena: ensalada de tomate y ventisca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventisca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.