Por todos es conocido el dicho de “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Y es rigurosamente cierto el consejo que nos deja este proverbio.
Tras la noche, nuestro cuerpo ha estado sin comer entre unas 6 y 10 horas, por lo que a primera hora de la mañana los niveles de glucosa en la sangre son muy bajos.
Nuestro cuerpo necesita reponer sus niveles de azúcar para afrontar el día a día. Por ello, un buen desayuno es una de las bases de una buena alimentación y de una dieta equilibrada, ya que repone los niveles de glucosa, fuente de energía de nuestro organismo.
Además de que un buen desayuno supone energía para nuestro cerebro pero también para nuestros músculos y su importancia es tal hasta el punto de que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
No obstante, las prisas, los horarios laborales y el trajín a primera hora de la mañana provoca que la mayoría de las personas consideren que han desayunado tras solamente haber tomado un café o un zumo o un par de galletas. Sin embargo, ese pequeño ‘snack’ se encuentra lejos de ser el desayuno aconsejable en una dieta recomendada.
Asimismo, ¿qué sucede si una persona decide saltarse el desayuno?
Multitud de estudios demuestran algunas consecuencias de suprimir esta importante primera comida del día son decaimiento, alteraciones en su estado de ánimo, sus niveles de energía y su memoria, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Así, al estar sin recibir ningún alimento, la carencia de glucosa obliga a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa alteraciones en el funcionamiento habitual del organismo.
Los beneficios del desayuno
Los estudios también demuestran los grandes beneficios que la ingesta de un desayuno equilibrado tiene para la salud:
Regula el consumo de grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).
Aumenta la ingesta de fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
Rico en vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.
Contribuye al control del peso.Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
Mejora el rendimiento físico e intelectual.Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Así es un desayuno equilibrado
Un buen desayuno debe aportar entre el 20 y el 25% de las calorías que necesitan ser ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, debe contar como mínimo con lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón…), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales, galletas…). Y aparte, también se pueden incluir derivados cárnicos y dulces en cantidades moderadas.
Los cereales proporcionan hidratos de carbono, vitaminas y minerales, lo que supone una gran fuente de energía para afrontar la jornada. Además, los cereales integrales también aportan fibra.
Los lácteos tienen alto contenido proteico. Proporcionan a nuestro organismo proteínas de calidad, calcio y vitaminas.
Frutas o zumo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra.
Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos o huevos.
Además, es una de las comida más importante en los más pequeños, para que obtengan el calcio necesario para el desarrollo de sus huesos y de su crecimiento, además de tener un rendimiento escolar óptimo. Por lo tanto, la clave para afrontar el día con energía y buena actitud es tomar un desayuno completo y equilibrado. Adquiere el hábito de desayunar cada mañana pues, al fin y al cabo, el desayuno es la comida más importante del día.