Avena
La avena sabrosa y rica en proteínas ayuda a regular el colesterol y previene los altibajos de la glucosa. Incluerla en la dieta es fácil.
En el Mediterráneo el cereal por excelencia siempre ha sido el trigo. Hasta tal punto que los antiguos romanos se burlaban de los alemanes llamándolos "comedores de gachas bárbaros", porque para ellos no era más que una maleza usada como forraje para los caballos.
Pero la avena se ha abierto en los países del sur. Hoy lo toman de los vegetarianos o personas que quieren perder peso a los atletas, culturistas y pacientes de tipos muy diferentes.
Su cultivo comenzó alrededor del mar Caspio y las llanuras del Cáucaso. Desde allí vino del este al lejano Oriente, China e India, y con griegos y romanos se expandió a Occidente y al norte de Europa, donde encontró su mejor hábitat.
En Europa, sus grandes entusiastas son sin duda los Scots. Su plato nacional, la gachas de avena, sigue provocando acaloradas discusiones sobre la forma más auténtica de elaboración.
Cuando miles de Scots emigraron al nuevo mundo en el siglo XVII, la avena José con ellos. En Norteamérica se adaptó bien y fue allí donde el molino de Quaker produjo escamas por primera vez en 1876, Ohio.
Propiedades de la avena
Nutricionalmente, la avena no sólo es muy completa, sino que son mucho más populares con otros cereales, tanto por su aporte de proteínas y grasas saludables. También proporciona buenas cantidades de vitaminas y minerales.
Energía sana
El carbono contenido en carbohidratos de la avena es similar al de otras semillas, alrededor de 60%. Es en su mayoría de polisacáridos de absorción lenta, que clubhead una mayor sensación de NUSO después de comer, y están proporcionando energía de una manera moderada pero constante.
A este efecto aportará su riqueza en fibra (6, 7%). Esto se casa con la debilidad, la fatiga y la ansiedad que toman para comer entre horas y para desequilibrar la dieta.
La mayoría de los cereales proteínicos
Su aporte proteico (13,5%) Es el más alto entre los cereales. Consumirlo con una legumbre, cocinado por ejemplo con leche de soja o con lentejas o frijoles, permite tener proteínas más completas.
Rico en minerales y vitaminas B
Una ración de 50 gramos de copos de avena aporta 25% de fósforo diario, 20% de magnesio, 15% de hierro, 50% de manganeso y 22% de vitamina B1.
También aporta potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, zinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y fármacos antiinflamatorios como avenanthramides.
Beneficios de la avena
Todo lo que se conoce hoy confirma o expande algunos de los conocimientos de la medicina popular, y permite afirmar que la avena es un alimento eficaz para conservar la salud o para ayudar a recuperarla.
Colesterol más bajo
La avena contiene una fibra soluble llamada betaglukane. Consumir 3 g del mismo diario (o 75 g de escamas o 40 g de salvado) disminuye el colesterol en unas cuantas semanas.
Contiene otras sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles como Avenasterol o sitosterol, con efectos probados sobre el colesterol LDL o "malo" control.
Además, la avena estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.
Controla el azúcar
Estimula la actividad del páncreas, y es una fuente de energía de lenta asimilación, y de fibra. Por esta razón, es aconsejable que los diabéticos no dependientes de insulina ayuden a estabilizar el azúcar en la sangre: tomarlo en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable.
Protege contra el cáncer
Es protector contra algunos tipos de cáncer, como el colon, la mama o la próstata.
Fortalece los músculos
Los Avenacósidos son otras sustancias que han dado lugar a un floreciente negocio. Estos son los esteroides anabólicos y son variantes químicas de la hormona testosterona.
Para fortalecer la musculatura alcanzada con el entrenamiento, los atletas necesitan una cierta cantidad de testosterona circulando en la sangre. El esfuerzo hace que disminuya, pero los avenacósidos ayudan a recuperarlo.
Equilibra el sistema nervioso
La vitamina B1, el calcio y el (indole, trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso mientras enmascaran la capacidad de relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
Es muy digestivo.
Muchas personas con úlceras digestivas toman crema de avena diariamente para aliviar sus síntomas. También es útil en caso de acidez estomacal, gastritis, estreñimiento (en el Decotto de grano entero) o diarrea (en Decotto de grano sin cáscara) y flatulencia.
Harina de avena en la cocina
Hoy en día es más fácil incorporar la avena en la dieta, ya que el suministro de productos que incluyen ha crecido mucho.
El grano pelado podría prepararse como cualquier otro cereal. Usted necesita pre-remojo entre 2 y 3 veces su volumen de agua. A continuación, se tarda de 30 a 40 minutos para cocinar.
Saltear con un poco de aceite y ajo hasta que se dore, y luego cocinado, usted estará listo para saltear con verduras, de estilo oriental. Gomasio, salsa de soja, tofu o garbanzos humildes se sienten bien con esos woks improvisados.
Una vez cocinado y frío se puede añadir a las ensaladas para hacerlos más completos. Para acostumbrarse a su sabor, podría mezclarse con arroz, quinoa o cuscús.
El risotto, caldoso y cremoso, es otra receta muy recomendada. Podría ser cocinado con leche de soja y agua. En el extremo, para espesar más, usted podría agregar la crema de la harina de avena.
Copos, la opción más práctica
Las escamas se adaptan a casi cualquier receta, como el más clásico de muesli para el desayuno.
Si no quieres cocinar, sólo déjalos en el refrigerador la noche anterior, empapado con leche o yogur. Así que su digestión será aún más fácil y saciado hasta la hora del almuerzo.
También puede preparar hamburguesas, filetes rusos, croquetas, bateadores, verduras rellenas o lasaña, y por supuesto recetas dulces: pasteles, pastas, cremas, puddings, quema o crujientes granolas.
La escama instantánea es aún más fácil de usar, pero su valor nutricional es considerablemente menor.
Harina y salvado
Harina de no pan, así como el trigo, por lo que generalmente se utiliza junto con esto en masas, para empanada, pizza, pan, crepes, bateadores, buñuelos, así como pasteles o galletas.
El salvado es utilizaci como una fuente de fibra y es añadir a zumos de frutas, yogur, mueslis, masas de harina de gastronomía, salsas o sopas.
Leche sin colesterol
La leche es un producto listo para beber, con un saborsuavemente dulce, sin colesterol ni lactosa, y con el mismo comportamiento culinario que la vaca, excepto para hacer yogur.
Con ella se puede preparar Vichyssoise, croquetas increíbles y empanadas al Villeroy, más ligero.
Las natillas, las natillas, la leche frita o los buñuelos de leche de avena también son sorprendentes.